'계절성 우울증' 극복, 햇빛 노출 '비타민 D'와 '세로토닌' 분비 팁

SUMMARY :

햇빛 노출로 비타민 D 생성

해가 짧아지는 가을과 겨울철, 갑자기 기분이 가라앉고 무기력해지는 것은 단순한 '가을 탄다'는 감정 문제가 아닌 '계절성 우울증'일 수 있습니다. 이는 햇빛 부족으로 인한 세로토닌 감소와 멜라토닌 과다 분비, 그리고 비타민 D 결핍이 복합적으로 작용한 결과입니다.

 

'가을은 남자의 계절?'  남성이 가을에 더 감성적이고 고독감을 느낀다는 문화적, 정서적 표현이지만, 실제 계절성 우울증의 유병률은 남성보다 여성에게서 2~3배 더 높습니다.  계절성 우울증은 남성보다 여성에게 더 흔한 질환이지만, 남성들이 가을철에 겪는 감정 변화 역시 일조량 감소로 인한 생물학적 영향을 받습니다. 

 

저도 4계절 중에 유독 가을과 겨울이 가장 우울한 것 같습니다. TV에서 방송한 '도깨비' 드라마 대사 중에 "떨어지는 단풍잎을 잡으면 같이 걷던 사람과 사랑이 이뤄진다"  이것을 낭만으로 봐야 하는게 맞지만, 어떤 이들은 낙엽 자체를 떨어지는 자신으로 비유하고 우울감(Depression)을 촉발하는 매개체 역할을 하는 의미로도 해석을 합니다. 이것을 '가을 감정의 역설적 이면'이라고도 합니다. 즉, 낙엽을 보며 느끼는 쓸쓸함은 호르몬 불균형 상태에서 환경 변화를 통해 더욱 극대화됩니다.

사계절 중 유독 '이맘때'만 우울한 이유

날씨가 쌀쌀해지고 해가 짧아지면, 평소와 달리 이유 없이 축 처지고 잠이 많아지며, 심지어 탄수화물에 대한 갈망이 커지는 사람들이 있습니다. 일반적인 우울증이 불면과 식욕 저하를 동반하는 것과 달리, 이처럼 특정 계절에만 무기력감, 과수면, 식욕 증가를 보이는 증상을 계절성 우울증(Seasonal Affective Disorder, SAD)이라고 부릅니다.

 

이 질환은 단순한 기분 변화가 아니라, 우리 몸의 정교한 생체시계(Circadian Rhythm)가 햇빛 부족으로 인해 깨지면서 발생하는 신경 전달 물질의 불균형이 주된 원인입니다. 특히 현대 사회는 실내 활동이 많고 햇빛 노출이 부족해, 계절성 우울증에 취약한 환경에 놓여 있습니다. 이 문제를 해결하기 위해서는 햇빛 노출이 우리 몸의 호르몬과 비타민 생성에 어떻게 영향을 미치는지 과학적으로 이해할 필요가 있습니다.

햇빛이 뇌에 미치는 과학적 영향과 행복 호르몬 활성화 전략

계절성 우울증은 일조량의 변화에 따라 뇌 속의 두 가지 중요한 물질, 즉 세로토닌과 멜라토닌의 균형이 깨지면서 시작됩니다. 여기에 뼈 건강뿐 아니라 정신 건강에도 중요한 비타민 D가 결정적인 영향을 미칩니다.

(1) 행복 호르몬 '세로토닌'과 '멜라토닌'의 역전 현상

우리 몸은 낮과 밤의 길이를 감지하여 이 두 가지 호르몬을 조절합니다.

• 세로토닌(Serotonin): '행복 호르몬'이라고 불리는 신경전달물질로, 기분, 식욕, 수면 조절 등에 관여하여 활력과 안정감을 줍니다.
• 멜라토닌(Melatonin): 주로 밤에 송과체에서 분비되어 수면을 유도하고 생체 리듬을 조절하는 호르몬입니다. 세로토닌이 전구 물질이 되어 밤에 멜라토닌으로 변환됩니다.

문제는 일조량이 줄어드는 가을/겨울에 발생합니다. 햇빛 부족은 낮 동안의 세로토닌 생산을 급격히 감소시킵니다. 반면, 길어진 밤 시간은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 과도하게 증가시킵니다. 이로 인해 낮에는 세로토닌 부족으로 무기력하고 우울하며, 밤에는 멜라토닌 과다로 인해 졸음이 쏟아지고 과수면 상태에 빠지게 되는 것입니다.

(2) 햇빛 비타민 D의 '신경 보호' 역할

비타민 D는 단순히 뼈 건강에만 관여하는 것이 아니라, 뇌 기능과 신경 전달 물질 합성에도 깊숙이 개입하는 신경 스테로이드 호르몬과 같은 역할을 합니다.

• 비타민 D : 태양의 자외선 B(UVB)에 노출된 피부를 통해 합성되는 지용성 비타민으로, 뇌를 포함한 여러 조직에서 칼슘 결합 단백질의 발현을 유도하여 신경 보호 역할을 수행합니다.

미국 조지아 대학 등에서 발표된 연구 결과는 비타민 D 수치와 계절성 정동 장애(계절성 우울증) 사이에 밀접한 관련이 있음을 시사합니다. 비타민 D는 세로토닌 및 도파민과 같은 신경전달물질의 합성에 관여합니다. 즉, 겨울철 일조량 감소로 비타민 D가 부족해지면 세로토닌 합성이 더욱 어려워져 우울 증상을 심화시키는 것입니다.

(3) 하루 30분 '광치료' 실행 방법

계절성 우울증을 극복하는 가장 효과적이고 과학적인 방법은 '광치료(Light Therapy)'를 통해 생체 시계를 재설정하는 것입니다.

[실행 방법] 일일 광 치료 팁

1. 최적의 시간: 햇빛의 광량이 가장 중요한 아침 시간(오전 7시 ~ 9시 사이)을 활용합니다. 이 시간에 햇빛을 쬐어야 지연된 생체 리듬을 앞당겨 밤에 정상적으로 멜라토닌이 분비되고, 낮 동안 세로토닌 분비를 촉진할 수 있습니다.
2. 노출 강도 및 시간: 하루 최소 30분 동안 자연광을 쬡니다. 일반적인 실내 조명(300~500럭스)이 아닌, 10,000럭스 이상의 밝은 빛에 노출되는 것이 이상적입니다. (야외 햇빛은 50,000럭스 이상).
3. 노출 부위 : 햇빛이 망막에 도달해야 뇌의 시교차상핵을 자극하여 멜라토닌 분비를 억제하고 생체 시계를 조절할 수 있습니다. 따라서 모자나 선글라스 없이, 눈을 감거나 책을 읽는 정도의 활동을 하며 자연광을 직접 쬡니다. (단, 녹내장 등 망막 질환이 있다면 전문의와 상담 필수)
4. 운동 병행 : 이 30분의 햇빛 노출 동안 가벼운 산책이나 유산소 운동을 병행하면, 신체 활동 자체가 세로토닌 분비를 더욱 강력하게 촉진합니다. 운동은 천연 항우울제와 같습니다.

(정리) 행복을 지키는 생활 습관

계절성 우울증은 극복할 수 있는 생물학적 현상입니다. 핵심은 햇빛의 양을 의도적으로 늘리고, 규칙적인 생활 리듬을 유지하는 것입니다.

• 매일 아침 '햇빛 30분' 산책 습관화. 이는 세로토닌 분비와 비타민 D 합성을 동시에 해결하는 가장 효율적인 방법입니다.
• 비타민 D 보충제 활용 : 겨울철 일조량이 현저히 부족한 경우, 전문가와 상담하여 비타민 D 건강기능식품을 병행 섭취하는 것도 좋은 대안이 될 수 있습니다.
• 탄수화물 과다 섭취 주의 : 세로토닌 농도가 낮아지면 뇌가 에너지 보충을 위해 탄수화물을 갈망하게 됩니다. 단백질과 비타민 D가 풍부한 건강한 식단을 유지하여 식욕 증가로 인한 체중 증가를 막아야 합니다.

이러한 생활 속 노력이 반복적인 우울감을 해소하는 데 도움을 줄 수 있지만, 만약 우울감이나 무기력감이 2주 이상 지속되거나 일상생활에 큰 어려움을 겪는다면 주저하지 말고 정신건강의학과 전문의의 도움을 받는 것이 가장 중요합니다.