나만의 '감정 기록' 습관이 불안감을 낮추는 방법

SUMMARY :

감정 기록은 불안감을 낮출 수 있는 방법입니다.

저는 이따금씩 감정에 대해 기록하고, 나중에 돌아 보면 '그 때는 왜 그랬는지' 후회를 한 적이 많았습니다. 그리고 기록된 글을 보면 무엇인가 상황이 좋지 않았을 때, 화가 났을 때 글이 대부분이었습니다.

 

심리학자들이 감정 기록 시 주의해야 할 점이 있다고 합니다. 기록을 할 때 자기 연민이나 비난에 초점을 맞추고, 문제 해결이나 긍정적인 통찰 없이 부정적인 감정과 사건만을 반복적으로 되짚는 방식으로 기록할 경우, 오히려 불안이나 우울감이 심화될 수 있다고 합니다.

 

'감정 기록' 습관이 불안감을 낮추는 원리를 이해하고, 하루 15분 투자로 효과적인 자기 관리 방법과 불안과 스트레스를 줄이는 기록 방법을 말씀드리겠습니다.

마음속 소음을 잠재우는 가장 강력한 도구, '감정 기록'

저는 어제 회사에서 받은 엄청난 스트레스로 오늘까지도 머리속에 그 일이 떠나지 않고 있습니다. 정말 직장 스트레스 때문에 감정의 기복이 하루에도 몇 번 오르락 내리락 하는 것 같습니다.  그럴 때마다 집에 와서 간단하게 메모를 합니다. 
'나의 현재 감정의 상태는', '내가 뭐가 부족했었나', '내일은 어떻게 하지?' 등을 고민하며 간단하게 글을 작성합니다.

 

현대 사회를 살아가는 우리는 알 수 없는 불안감과 만성적인 스트레스에 시달리고 있습니다. 복잡하고 빠르게 변화하는 세상 속에서 감정은 통제 불가능한 것처럼 느껴지기 쉽습니다. 하지만 심리학자들은 가장 간단하면서도 강력한 정신 건강 관리 방법으로 '감정 기록(Emotional Journaling)'을 추천합니다.

 

이는 단순히 일기를 쓰는 것을 넘어, 자신의 감정과 생각을  객관화하는 적극적인 치료적 행위입니다. 불안은 대개 불확실성과 통제 불가능하다는 느낌에서 비롯된다고 합니다. 감정 기록은 이 불확실한 감정의 실체를 명확히 파악하게 하여 '통제감'을 되찾아 주며,  뇌 과학적으로도 기록 행위는 감정을 담당하는 변연계의 활동을 진정시키고 이성적인 사고를 담당하는 전두엽을 활성화하는 것으로 나타났습니다.  지금부터 누구나 쉽게 시작할 수 있는 3가지 핵심 기록 방법을 통해 삶의 변화를 돕고자 합니다. 

감정 기록이 불안감을 낮추는 3가지 심리학적 원리

감정 기록이 단순히 감정을 토해내는 행위를 넘어 치료적 효과를 갖는 것은 심리학의 주요 이론들에 근거합니다. 특히 인지 행동 치료(CBT), 정서 조절, 그리고 노출 치료의 원리가 감정 기록 과정에 통합되어 불안 감소를 유도합니다.

(1) 인지 행동 치료(CBT) 원리 적용 : 생각의 오류 포착

불안의 근본 원인 중 하나는 '인지적 왜곡(Cognitive Distortion)'입니다. 이는 객관적 사실과 달리 부정적이고 비이성적으로 상황을 해석하는 경향을 말합니다. 예를 들어, 작은 실수를 "나는 완벽하게 실패했어"라고 확대 해석하는 것입니다. 감정 기록은 이러한 왜곡된 사고 패턴을 포착하고 수정하는 데 핵심적인 역할을 합니다.

• CBT는 인지 행동 치료(Cognitive Behavioral Therapy)의 약자. 심리 치료 분야에서 가장 경험적으로 입증된 치료 기법 
• CBT는 우울장애, 불안장애(공황장애, 사회불안장애), 외상 후 스트레스 장애(PTSD), 강박 장애 등에 대해 뛰어난 치료 효과를 보이는 것으로 입증되었습니다.

- 기록의 역할:

1. 자동적 사고 포착 : 불안이 발생했을 때의 상황, 감정, 그리고 그 순간 자동적으로 떠오른 생각을 그대로 적습니다.
2. 객관적인 증거 찾기 : 기록된 자동적 사고가 '사실'인지, 아니면 '단순한 해석'인지를 구분합니다. 기록을 통해 그 생각의 근거와 반대 증거를 탐색합니다.
3. 사고의 재구성 : 비이성적인 생각을 더 현실적이고 균형 잡힌 생각으로 대체하여 적습니다. "나는 완벽하게 실패했다"를 "이번에 실수는 했지만, 다음에는 개선할 수 있는 교훈을 얻었다"로 바꾸는 과정 자체가 CBT의 핵심이며, 기록을 통해 가장 효과적으로 수행됩니다. 기록은 불안을 유발하는 부정적 생각의 회로를 끊는 강력한 도구입니다.

(2) 정서 조절 능력 강화 : 명명 효과(Naming Effect)

불안이나 분노 같은 강렬한 감정은 뇌의 편도체를 과활성화시켜 이성적 판단을 어렵게 만듭니다. 이때 감정 기록은 이 감정에 이름을 붙이고 표현하는 행위 자체만으로도 감정의 강도를 낮추는 효과를 발휘합니다. 이를 '명명 효과(Affect Labeling)'라고 합니다.

- 기록의 역할:

1. 감정의 명확화 : 모호하고 복잡하게 느껴지던 불안을 "나는 지금 무력감(Helplessness)을 느낀다", "분노(Anger)가 80% 정도 올라왔다"와 같이 구체적인 단어와 강도로 표현합니다.
2. 편도체 진정 : 연구에 따르면, 감정에 이름을 붙여 기록하는 행위는 편도체의 활동을 감소시키고, 감정을 통제하는 전두엽의 활성도를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 감정을 언어로 표현하는 순간, 그 감정은 통제 불가능한 '실체'에서 '처리 가능한 정보'로 전환됩니다.

정서적 거리 확보 : 감정을 종이에 쏟아내고 나면, 그 감정이 '나' 자신이 아니라 '내가 가진 것'으로 인식되어 감정으로부터 심리적인 거리를 확보하게 됩니다. 이 거리가 정서적인 폭풍우 속에서 이성적인 판단을 가능하게 합니다.

(3) 습관화와 행동 활성화 : 불안에 대한 통제감 회복

만성적인 불안은 종종 활동 수준을 낮추고, 무기력과 회피 행동을 유발하여 악순환에 빠지게 합니다. 감정 기록은 이 악순환을 끊고 긍정적인 행동을 활성화하는 데 기여합니다.

- 기록의 역할:

1. 패턴 인식 및 예측 : 감정 기록을 꾸준히 하면 '언제, 어떤 상황에서 불안이 유발되는지' 패턴을 명확하게 인식할 수 있습니다. 예를 들어, "매주 월요일 아침 8시 출근길에 불안이 최고조에 달한다"는 사실을 알게 됩니다.
2. 대처 전략 수립 : 패턴을 인식하면 그 상황에 대비하는 구체적인 대처 전략을 미리 기록하고 실행할 수 있습니다. 예를 들어 월요일 아침 7시에 10분간 명상하기, 출근길 대신 좋아하는 음악 듣기 등이 좋을 것 같습니다.
3. 통제감 증진 : 불안은 통제 불가능하다는 느낌을 주지만, 기록을 통해 '나는 내 감정을 관찰하고, 이해하며, 대응 방법을 선택할 수 있다'는 자기 효능감과 통제감을 회복하게 됩니다. 이는 불안을 느끼는 뇌 영역에 안정과 안심의 신호를 보내는 가장 강력한 심리적 방어 기제입니다.

하루 15분의 기록으로 되찾는 마음의 평온

나만의 '감정 기록' 습관은 불안감과 스트레스를 낮추고 정신 건강을 관리하는 데 있어 가장 기본적이면서도 가장 심오한 심리학적 방법론입니다. 기록을 통해 우리는 부정적인 생각의 실체를 파악하고, 감정의 강도를 명확하게 명명하여 조절하며, 불안 패턴을 인식하고 통제감을 되찾습니다.

 

지금 바로 하루 단 15분만 투자하여, 종이와 펜으로 기록하기를 시작하세요. 기록은 마음속의 불규칙한 파도를 잠잠하게 만들고, 진정한 심리적 안정을 찾는 첫걸음이 될 것입니다.

 

▷ 작성했던 감정의 메모는 버리지 마시고 나중에라도 볼 수 있게 모아두면 좋습니다. 자신의 변화 상태를 돌아 볼 수 있고, 어떻게 극복했는지 알 수 있는 좋은 자료가 될 수 있습니다.  낱장 종이 보다는 묶음 메모장이나,  PC, 테블릿 등의 전자 기기에 작성하는 것을 추천 합니다.