밤 늦게 운동 할 수록 살이 찌는 이유: 코르티솔과 수면 패턴의 악순환

SUMMARY :

늦은 밤 운동은 살이 찌는 원인이 될 수 있습니다.

늦은 밤 운동. 저도 퇴근 후 집 부근에서 조깅을 했던 경험이 있습니다. 저녁 운동이 낮 운동보다 좋지 않은 이유를 설명하고, 몸의 대사에 어떤 영향을 미치는지 지금부터 알려드리겠습니다.

저녁 운동의 함정, 왜 체중 감량에 실패하는가?

"밤에 땀을 흘려야 개운하다", "늦더라도 운동을 하는게 안 하는 것보다 낫다"는 생각으로 저녁 늦게까지 운동을 하는 분들이 많습니다. 하지만 열심히 운동했음에도 불구하고 기대만큼 살이 빠지지 않거나 오히려 체중이 증가하는 경험을 하기도 합니다.

 

많은 연구에서 밤 늦은 시간의 고강도 운동은 우리 몸의 생체 리듬, 특히 수면과 호르몬 분비에 혼란을 주어 비만과 인슐린 저항성의 위험을 높인다고 경고합니다. 이제부터 밤 운동이 우리의 대사 작용을 어떻게 방해하는지 과학적 근거를 바탕으로 알아보겠습니다.

코르티솔, 멜라토닌 그리고 수면의 대사적 방해

밤늦은 운동이 체중 증가로 이어지는 핵심적인 이유는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비와 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 상충 때문입니다. 이 과정은 결국 인슐린 저항성이라는 대사 이상을 초래하여 지방이 잘 쌓이는 체질을 만듭니다.

(1) 스트레스 호르몬 '코르티솔'의 야간 분비 증가

우리 몸은 새벽에 가장 낮고 아침에 가장 높게 코르티솔이 분비되어 하루를 시작하도록 설계되어 있습니다.

• 코르티솔: 신체적 또는 심리적 스트레스에 대응하여 부신 피질에서 분비되는 스테로이드 호르몬입니다. 혈당을 높이고 에너지를 공급하여 스트레스 상황에 대처하게 돕습니다.

하지만 밤늦게 고강도 운동을 하면, 우리 몸은 이를 심각한 '신체적 스트레스'로 인식하고 코르티솔 분비를 급격히 늘립니다. 밤 시간의 높은 코르티솔 수치는 다음과 같은 문제를 일으킵니다.

• 지방 축적 촉진: 코르티솔은 특히 복부 지방 세포에 수용체가 많아, 지방을 복부에 집중적으로 저장하도록 지시합니다. 이는 내장 지방 증가로 이어져 건강에 더 해롭습니다.
• 근육 분해: 코르티솔은 에너지를 만들기 위해 근육 단백질을 분해하여 포도당으로 바꾸는 작용(당 신생)을 촉진합니다. 힘들게 만든 근육을 분해하면서까지 지방을 저장하려는 역설적인 현상이 발생합니다.

(2) 수면 유도 호르몬 '멜라토닌' 분비 지연

숙면을 유도하는 호르몬의 분비가 방해받는 것도 문제입니다.

• 멜라토닌: 뇌의 송과선에서 분비되며, 우리 몸의 일주기 리듬(Circadian Rhythm)을 조절하여 잠이 오게 하는 호르몬입니다. 어두워지면 분비가 시작되어 수면을 준비하게 합니다.

밤늦은 고강도 운동은 심부 체온을 높이고 교감신경을 흥분시켜 멜라토닌의 분비 시작을 지연시키거나 양을 줄입니다. 멜라토닌이 충분히 분비되지 못하면 쉽게 잠들기 어렵고 수면의 질이 낮아집니다.

• 수면 부족과 식욕 증가 : 수면의 질이 낮아지면 식욕 억제 호르몬인 렙틴은 줄고, 식욕 촉진 호르몬인 그렐린은 늘어 다음 날 과식과 고열량 음식을 찾게 되는 악순환이 시작됩니다.

(3) 인슐린 저항성의 심화와 대사 비효율성

수면 부족과 높은 코르티솔 수치는 결국 우리 몸의 가장 중요한 대사 조절 시스템인 인슐린의 기능을 망가뜨립니다.

• 인슐린 저항성: 인슐린이 정상적으로 분비되어도 세포가 그 신호를 제대로 인식하지 못하는 상태입니다. 포도당이 세포 속으로 들어가 에너지로 사용되지 못하고 혈액에 남아 고혈당을 유발합니다.

수면 부족은 단 몇 시간만으로도 인슐린 저항성을 높인다는 연구가 많습니다. 코르티솔의 증가는 혈당을 높이고, 이 높아진 혈당을 처리하기 위해 인슐린이 과다 분비되지만, 수면 부족으로 인해 세포의 민감도는 떨어져 지방이 더 잘 쌓이는 체질이 됩니다. 잠 못 자는 밤은 지방을 저장하는 셈입니다.

(4) 최적의 운동 타이밍: '수면 대사'를 위한 운동 방법

그렇다면 '비만을 막고 근육을 효과적으로 만드는 운동 시간?', 전문가들은 코르티솔 분비를 자극하지 않고 멜라토닌 분비에 영향을 주지 않는 '오후 4시에서 저녁 7시 사이'를 가장 이상적인 운동 시간으로 추천합니다.

• 운동 종료 시간: 잠자리에 들기 최소 3~4시간 전에는 운동을 완전히 끝내어 심부 체온을 정상화시키고 흥분된 교감신경을 안정시켜야 합니다.
• 야간 저강도 운동: 저녁 늦게 운동해야 한다면, 가벼운 스트레칭이나 요가와 같은 저강도 운동으로 제한해야 코르티솔 분비를 최소화하고 수면에 방해를 주지 않습니다.

마지막으로 숙면을 위한 '다이어트 시간표'를 알려드립니다.

밤늦은 운동이 체중 증가를 유발하는 핵심은 호르몬 불균형과 인슐린 저항성 때문입니다. 살을 빼기 위해 시작한 운동이 오히려 역효과를 내지 않도록 다음 팁을 참고

1. 운동 시간 조정: 저녁 7시 이전에 운동을 마치는 것을 목표. 늦어도 잠자리에 들기 3시간 전에는 운동을 끝내야 합니다.
2. 밤 운동 강도 낮추기: 늦은 저녁에는 고강도 근력 운동이나 인터벌 트레이닝 대신 가벼운 산책이나 스트레칭
3. 수면 시간 확보: 호르몬과 대사 작용의 균형을 위해 매일 7~8시간의 충분한 수면을 확보하는 것이 어떤 다이어트 식단보다 중요합니다.
4. 운동 후 루틴: 미지근한 물로 샤워하고, 블루라이트를 차단하며, 심박수를 낮추는 명상 등으로 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 도와야 합니다.

효과적인 체중 감량과 건강한 몸을 만들기 위해서는 운동의 양보다 '운동의 타이밍'과 '수면의 질'을 최우선으로 관리해야 합니다.