채소 영양 흡수율 비밀, 생으로 먹으면 손해인 채소 4가지와 조리 팁

SUMMARY :

채소 영양 흡수율 비밀, 생으로 먹으면 손해인 야채 4가지와 조리 팁

건강을 위해 즐겨 먹는 채소가 사실은 영양소의 50% 이상을 버리게 만들 수도 있습니다.  저도 건강을 위해 채소를 많이 먹는 편입니다.  채소의 다양한 비타민 성분 때문에 점심은 전문 셀러드 식당에서 먹기도 하고, 저녁에도 샐러드가 있는 식단을 준비해서 먹곤 합니다.  샐러드를 먹어야 왜 그런지 모르게 몸이 건강해 졌다는 뿌듯함으로 마음의 안정을 찾을 수 있었습니다.  

 

그런데 알고보니 생으로 먹는 것보다 익혀 먹어야 진정한 효능을 발휘하는 채소가 있었습니다.  지금부터 익혀 먹어야 할 채소를 알아보고, 영양 흡수율을 높이고, 건강 효과를 높이는 방법을 알아보겠습니다.

 

"생채소가 무조건 좋다"는 오해

최근 몇 년간 건강에 대한 관심이 높아지면서, 신선한 채소를 그대로 섭취하는 '생식(生食)' 문화가 트렌드로 자리 잡았습니다. 많은 사람이 채소를 가열하면 비타민 C와 같은 열에 약한 영양소가 파괴된다고 생각하며, 샐러드를 가장 이상적인 식단으로 여깁니다.

 

이러한 일반적인 접근법이 모든 채소에 적용되는 것은 아닙니다.  왜냐하면, 일부 채소는 특정 영양소가 식물의 구조 내에 단단히 갇혀 있어, 인체가 소화 과정만으로는 그 영양소를 효과적으로 흡수하기 어렵기 때문입니다. 즉, 조리법에 따라 영양소의 생체이용률이 크게 달라지는 역설이 존재합니다. 우리는 이러한 영양학적 함정에 빠지지 않고, 채소에 맞는 조리법을 통해 채소의 잠재력을 100% 끌어내야 합니다.

• 생체이용률 (Bioavailability): 섭취한 영양소 중 실제로 체내에 흡수되어 활용될 수 있는 비율을 의미합니다. 아무리 좋은 음식을 먹어도 생체이용률이 낮으면 영양 가치는 떨어지게 됩니다.

조리를 통해 영양 흡수 및 생체이용을 높일 수 있는 야채

(1) 토마토 : 라이코펜의 지용성(脂溶性) 잠금 해제

토마토의 붉은색을 담당하는 라이코펜은 강력한 항산화 성분으로 잘 알려져 있습니다. 핀란드 헬싱키 대학 연구진의 권위 있는 기관의 연구 결과에 따르면, 토마토를 가열하고 지방과 함께 섭취했을 때 라이코펜의 흡수율이 생으로 먹었을 때보다 최대 5배까지 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

그 이유는 라이코펜이 지용성 성분이며, 토마토의 단단한 세포벽 내부에 갇혀 있기 때문입니다. 열을 가하면 세포벽이 무너져 라이코펜이 방출되고, 오일과 같은 지방 성분이 이 라이코펜을 감싸 흡수가 용이해집니다.

• 라이코펜 (Lycopene): 토마토와 수박 등 붉은색 과일과 채소에 풍부한 지용성 카로티노이드 색소이자 항산화 물질입니다. 전립선 건강 및 심혈관 질환 예방에 도움을 준다고 알려져 있습니다.
• 세포벽 (Cell Wall): 식물 세포를 둘러싸고 있는 단단한 보호층으로, 영양소가 체내 소화 효소에 의해 방출되는 것을 막는 주요 장벽 역할을 수행합니다.

(2) 시금치 : 옥살산이 미네랄 흡수를 방해하는 기전

시금치는 철분과 칼슘의 보고로 알려져 있지만, 여기에는 옥살산이라는 성분이 다량 함유되어 있습니다. 옥살산은 체내에서 칼슘, 철분 등의 미네랄과 결합하여 불용성(不溶性) 염을 형성하며, 이는 곧 미네랄의 체내 흡수를 방해하고, 심한 경우 신장 결석의 위험을 높일 수 있습니다.

 

미국 국립보건원(NIH)의 연구 사례는 옥살산을 제거하는 것이 미네랄 생체이용률을 높이는 핵심임을 강조합니다. 시금치를 끓는 물에 약 1분간 데치는 것만으로도 옥살산의 30%에서 87%까지 수용성으로 빠져나와 안전하게 제거됩니다.

• 옥살산 (Oxalic Acid): 많은 식물, 특히 시금치, 루바브 등에 존재하는 유기산입니다. 미네랄과 결합하여 흡수를 방해하는 항영양소(Anti-nutrient) 역할을 합니다.

(3) 당근 : 베타카로틴을 해방하는 구조적 분해

당근의 주황색을 나타내는 카로티노이드의 일종인 베타카로틴은 시력 보호 및 면역력 강화에 필수적인 전구체(Pro-vitamin A)입니다. 토마토의 라이코펜과 마찬가지로 베타카로틴 역시 당근의 두껍고 질긴 세포벽 안에 단단하게 갇혀 있습니다. 생당근을 씹어 먹어도 위산과 효소만으로는 이 세포벽을 효과적으로 분해하기 어렵습니다.

 

당근을 살짝 익히거나, 으깨어 먹거나, 올리브 오일과 함께 볶는 과정을 거치면 세포벽의 섬유질 구조가 연화되어 베타카로틴이 체외로 방출되고 흡수율이 크게 개선됩니다.

• 베타카로틴 (Beta-Carotene): 카로티노이드 색소 중 하나로, 체내에서 비타민 A로 전환되는 중요한 영양소입니다. 지용성이므로 지방과 함께 섭취할 때 흡수가 극대화됩니다.
• 카로티노이드 (Carotenoid): 노란색, 주황색, 붉은색을 띠는 식물 색소의 총칭이며, 강력한 항산화 작용을 합니다. 지용성이 특징입니다.

(4) 양파 : 소화를 돕는 플라보노이드의 증진

양파는 강력한 항산화 성분인 플라보노이드, 특히 퀘르세틴을 다량 함유하고 있습니다. 퀘르세틴은 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있지만, 생양파의 매운맛을 내는 유기 황화합물은 일부 사람들에게 소화 불편을 야기합니다.

 

저의 경우는 생양파를 먹으면 속이 더부룩해지는 경험을 자주 했습니다. 양파를 살짝 볶거나 찌면 유기 황화합물은 줄어드는 반면, 퀘르세틴의 항산화 활성도는 오히려 증가하거나 유지됩니다. 이는 조리 과정에서 퀘르세틴이 더 안정화되고 소화가 용이한 형태로 변환되기 때문입니다.

 

조리를 통해 채소의 영양성분을 유지하기

채소의 영양학적 가치를 최대한 활용하려면 무조건적인 생식이 아닌, 각 채소의 특성을 이해하는 조리 방법이 필요합니다. 생으로 먹을 때는 샐러드로, 익혀 먹을 때는 찜이나 볶음으로 음식을 하는 것을 추천합니다.

그렇다고 무조건 조리는 추천하지 않습니다. 중국집의 자장면과 생양파는 피할 수 없는 궁합처럼, 먹을 때는 맛있게, 그리고 조리가 가능하다면, 조리를 해서 먹는 것이 필요한 것 같습니다.