청국장의 바실러스균, 왜 우유를 만나면 장내 정착 속도가 달라질까?

SUMMARY :

청국장과 우유 한잔은 비타민 흡수와 칼슘 섭취에 매우 좋은 궁합입니다.

 

구수한 청국장을 먹은 후 우유 한 잔을 마시면 우리 몸에서 어떤 변화가 일어나는지 알고 계십니까? 일반 유산균과는 달리 청국장의 바실러스 서브틸리스(Bacillus subtilis)는 생존력이 몬스터급입니다. 이때 우유를 마시면 장에서 바실러스균이 폭발적으로 증식하고 정착하는 최고의 조력자 역할을 하게 됩니다.

 

지금부터 장내 유익균 생태계 변화와 뼈 건강에 필수인 지용성 비타민 K2의 체내 흡수율을 높이는 방법을 알려드리겠습니다.

청국장과 우유 한 잔이 주는 놀라운 효과

집이나 직장에서 청국장을 먹은 후에는 특유의 향과 입안의 텁텁함 때문에 과일이나, 음료, 시원한 아메리카노나 아이스크림을 주로 찾게 되는 것 같습니다.

 

하지만 이제부터는 청국장을 먹었다면 '우유 마시는 습관 들이기'를 강력히 추천합니다. 우유는 균을 장까지 '운반'해 주는 역할이라기보다, "장 안에서 바실러스균이 잘 살아가도록 돕는 영양 공급원이자 정착 지원군"입니다.

위산 완충 작용과 지용성 영양소 흡수율 상승

바실러스균이 장까지 무사히 도착해도 장내 미생물 생태계에 자리를 잡지 못하면 소화 과정을 거쳐 밖으로 배출되는데, 이때 우유의 유당(Lactose)과 갈락토올리고당이 장에 도달한 바실러스균의 훌륭한 먹이(프리바이오틱스)가 되어 장에서 빠르게 세력을 넓히고 유익균 세균총을 형성합니다.

(1) 흔한 오해와 진실, 우유와 비타민의 관계

흔히 일상에서 "비타민과 우유를 함께 먹으면 영양소가 파괴되고 흡수가 방해된다"라는 말을 자주 합니다. 그러나 이는 물에 녹는 수용성 비타민(비타민B, C)에 해당하고, 기름에 녹는 지용성 비타민(비타민A, D, E, K)은 완전히 다른 소화 과정을 거칩니다.

 

지용성 비타민은 체내에 유입되면 지방 성분과 결합하여 아주 작은 입자인 미셀(Micelle, 지방 유화 입자)을 형성하고, 장 점막을 통과하여 혈액 속으로 흡수됩니다.

 

이때 우유의 유지방은 지용성 물질을 녹여 세포 내부로 안내하는 훌륭한 운반자 역할을 수행합니다. 

비타민 구분	대표 종류	우유와 함께 먹으면
지용성 비타민	비타민A, D, E, K (비타민 K2)	유지방 성분이 비타민을 녹여 마이셀을 형성하고, 장 점막을 통한 체내 흡수율을 획기적으로 높여줍니다.
수용성 비타민	비타민 B군, 비타민C	물에 잘 녹는 성질을 지니며, 칼슘 성분이 일부 수용성 비타민의 흡수를 간섭할 수 있어 물과 먹는 것이 좋습니다.

(2) 청국장 바실러스균의 비타민 K2 합성

콩을 발효시키는 주역인 바실러스 서브틸리스는 단백질을 분해하는 유익한 세균이며, 발효 과정에서 비타민 K2라는 영양분을 합성합니다.

 

비타민 K2는 혈액 속을 떠돌아다니는 칼슘을 뼈로 이동시켜 주는 오스테오칼신(Osteocalcin, 뼈 형성 단백질)을 활성화하는 결정적인 역할을 수행하는데, 아무리 칼슘을 많이 섭취하더라도 이 영양소가 부족하면 칼슘이 뼈에 결합하지 못하고 혈관에 쌓이는 부작용이 발생할 수 있습니다.

(3) 청국장과 우유 조합의 장점

구분	역할
비타민 K는 '지용성(기름에 녹는)' 비타민입니다.	비타민 K는 물에 녹지 않고 지방(기름)과 함께 섭취해야 장에서 담즙산과 섞여 '미셀(Micelle)'이라는 형태로 포장되어 체내에 흡수됩니다.  - 지방이 전혀 없는 상태에서 비타민K를 먹으면 흡수율이 떨어지지만, 적절한 지방이 들어가면 장내 흡수율이 크게 오릅니다.
우유에는 완충 역할을 하는 '유지방'이 들어 있습니다.	우유에는 약 3~4%의 미세하게 유화된 유지방이 함유되어 있습니다. 청국장을 먹은 후 우유를 마시면, 우유 속 유지방이 장 안에서 비타민 K2 성분을 녹여 내는 용매 역할을 하여 체내 흡수율을 높여주는 데 좋습니다.
'뼈 건강' 자체에서도 최상의 효를 냅니다.	영양학적으로 흡수율 외에도 두 영양소의 기능적 결합이 매우 뛰어납니다. - 우유는 뼈의 재료가 되는 칼슘 공급. - 청국장 비타민 K2는 흡수된 칼슘이 혈관이나 장기에 쌓이지 않고 뼈로 들어가도록 돕는 역할. - 즉, 우유(칼슘) + 청국장(비타민 K2) + 우유의 지방(흡수율 증가)이 삼박자를 이루는 조합입니다.

청국장과 우유 조합 요약

사실 청국장의 원료인 콩(대두) 자체에도 약 15~20% 수준의 식물성 지방이 들어있습니다. 따라서 청국장만 단독으로 드셔도 콩 자체의 기름 덕분에 비타민 K2가 어느 정도 잘 흡수됩니다.

 

하지만 식사 형태나 개인의 소화 흡수력에 따라 차이가 있을 수 있으므로, 식후 우유 한 잔은 지용성 비타민 K2의 흡수율을 한층 더 올려주고 칼슘까지 함께 챙기는 유익한 방법이 됩니다.

(단, 우유를 드시고 속이 더부룩한 유당불내증이 있으면, 락토프리 우유나 따뜻하게 데운 우유로 드시면 좋습니다.)

궁금한 점	설명
저지방 우유나 무지방 우유를 마셔도 비타민K 흡수율이 높아집니까?	지용성 비타민은 지방 성분과 결합해야 장에서 원활하게 흡수되므로, 지방을 제거한 무지방 제품은 흡수 촉진 효과가 떨어집니다. 영양소의 효율적인 체내 흡수를 위해서는 적당한 유지방이 포함된 일반 우유를 드시는 것이 훨씬 유리합니다.
청국장을 뜨겁게 끓여도 비타민K 성분이 파괴되지 않습니까?	열에 약한 일부 유익균과 달리 비타민K는 열에 대한 저항성이 매우 강한 편입니다. 따라서 찌개 형태로 구수하게 끓여서 섭취하더라도 핵심 영양 성분은 파괴되지 않고 안전하게 유지됩니다.
유당불내증이 있어서 우유를 마시면 속이 불편한데 대안이 있습니까?	유당을 제거한 락토프리 우유나 식물성 지방 및 단백질이 풍부한 두유를 선택하셔도 좋습니다. 두유에 들어있는 식물성 기름 역시 지용성 비타민의 장내 흡수를 돕는 훌륭한 대체재가 됩니다.
우유를 식전에 마시는 것과 식후에 마시는 것 중 어느 쪽이 더 좋습니까?	식사 후 5분에서 10분 이내에 미지근한 우유 한 잔(약 100~150ml)을 마시는 것이 위장 부담을 줄이면서 영양 흡수율을 최대로 끌어올리는 가장 좋은 실행법입니다.

 

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