SUMMARY :
쌀쌀한 날씨가 되면 즐겨 먹는 고구마. 때로는 식사 대용으로 많이 찾는 것 같습니다. 식이섬유가 많고, 장 건강에 좋다고 알려졌지만, 고구마 탄닌 성분으로 인해 위 질환이 있거나 위 수술을 했다면 주의가 필요할 수 있습니다. 서늘해진 요즘 찾게 되는 고구마를 건강하게 먹는 방법을 알아보겠습니다.
공복에 먹는 고구마, 괜찮을까요?
공복에 고구마를 먹으면 소화도 안 되고, 더부룩하고, 가스도 많이 차면서 명치 부근이 뻐근하거나 위에 통증이 발생하는 경우가 종종 있습니다.
길거리 드럼통에 구워서 파는 군고구마, 재래시장에 삶은 고구마, 최근에는 편의점에서도 군고구마를 파는 경우를 종종 보게 됩니다. 고소한 냄새 때문에 출출한 배를 채워주기에 딱 좋은 간식이지만, 먹고 나면 속이 더부룩하고, 소화도 잘 안돼서 살지, 말지 고민했던 경험이 많았습니다.
그런데, 위 건강 상태가 좋지 않은 분들은 고구마의 탄닌 성분을 주의해야 할 필요가 있습니다. 탄닌 성분이 많은 감, 바나나, 석류 등과 비교하면 상대적으로 높지는 않지만, 사람마다 건강 상태가 모두 다르고, 적은 양이라도 분명 영향을 줄 수 있다는 점을 간과해서는 안 됩니다.
위벽을 자극하는 고구마의 탄닌
고구마에는 탄닌(Tannin)과 아교질 성분이 함유되어 있습니다. 탄닌은 식물에 있는 폴리페놀의 일종으로, 수렴 작용 즉 조직을 수축시키는 특성이 있고, 아교질은 점성이 있는 겔 형태로 수분을 흡수하는 식이섬유의 일종입니다.
공복에 고구마를 먹으면, 이 탄닌과 아교질 성분이 위점막에 직접 접촉하게 되고, 이때 위벽 세포를 자극하여 위산의 분비가 급격하게 늘어나 속이 더부룩하고, 소화가 안 되거나, 위장 질환자는 속쓰림, 명치 통증 같은 증상이 있을 수 있습니다.
위 부담을 줄이는 고구마 팁
위장이 약하더라도 고구마의 풍부한 영양소를 완전히 포기할 필요는 없습니다. 먹는 방법과 먹는 시점을 조정하는 것만으로도 위벽 자극을 대폭 줄일 수 있습니다.
(1) 공복 섭취를 피하고 식후 디저트로 활용
가장 핵심은 빈속에 고구마를 먹지 않는 것입니다. 식사를 마친 후 1시간에서 2시간 뒤에 소량 먹는 방법을 추천합니다. 위에 음식물이 있으면 위산이 나오더라도 위벽에 직접적인 영향을 주지 않습니다.
(2) 군고구마보다는 찐 고구마 선택
고구마는 가열 방식에 따라 당도와 당질의 형태가 달라집니다. 고온의 오븐이나 기계에서 장시간 구워낸 군고구마는 혈당지수를 빠르게 올리고 위에 머무르는 동안에도 당 성분 때문에 위산을 추가로 자극할 수 있습니다. 반면에 삶은 고구마는 수분 함량이 높아 위장에 들어갔을 때 소화 작용이 한층 부드럽게 이루어집니다.
| 조리 방식 | 당 지수(GI) | 위산 분비 자극 | 추천 대상 |
| 군고구마 | 높음 (80 이상) | 강함 |
위장이 건강한 사람, 빠른 에너지 충전
|
| 찐고구마 / 삶은 고구마 | 보통 (50~60 수준) | 완만함 |
위염 및 역류 증상이 있는 사람
|
(3) 위점막 보호 식품과의 함께 먹기
공복에 고구마를 먹을 때는 위산을 완화해 줄 수 있는 음료나 삶은 달걀, 따뜻한 우유, 또는 양배추를 활용한 음식과 함께 섭취하는 것을 권장합니다. 우유의 단백질 성분은 강한 산성의 위산을 중화하여 속쓰림을 완화하는 역할을 해줍니다.
공복이라면 음식물을 조금이라도 드세요.
공복 상태에서 고구마를 먹으면 위산 분비를 촉진해 위점막을 자극합니다. 위장 질환자는 빈속을 피하고, 찐 고구마 형태로 식후에 먹는 것이 좋습니다.
| 궁금한 점 | 설명 |
| 고구마 껍질을 벗겨서 먹으면 탄닌 성분으로 인한 자극이 줄어드나요? | 줄어듭니다. 식물의 탄닌 성분은 외부 자극으로부터 자신을 보호하기 위해 껍질 부위에 주로 분포합니다. 위장이 민감하다면 껍질을 완전히 제거하고 내부 알맹이만 드시는 것을 권해 드립니다. |
| 밤고구마와 호박고구마 중 위장에 부담이 적은 종류는 무엇인가요? | 위산 자극을 줄이기 위해서는 당도가 상대적으로 낮고 수분감이 적당한 밤고구마나 일반 찐 고구마가 좋습니다. 호박고구마처럼 당도가 높은 종류는 소화 과정에서 위산 분비를 더 강하게 유발할 수 있습니다. |
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