탄 음식, '맛있는 독'일까? 건강을 지키는 조리 비결 팁

SUMMARY :

탄 음식은 해로울 수 있습니다.

바삭하게 구운 고기와 생선 그리고 튀김은 참을 수 없는 존재입니다.  숯불 구이는 맛의 깊이가 달라서 약간 탄 부분이 있어도 맛있게 먹고 있습니다. 여러 매체에서도 탄 음식이 좋지 않다고 하지만, 음식이 조금 탔다고 먹지 않고 버리는 사람이 몇 명이나 있을까 생각해 봅니다.  '아까운 음식', '조금 타도 괜찮아' 라고 하면서, 저도 그냥 먹는 편입니다.

 

탄 음식은 좋지 않다는 것은 사실인데, '막연하게 좋지 않다' 보다는 무엇 때문에 탄 음식이 사람 몸에 좋지 않은지?, 그렇기 때문에 '먹지 말아야 한다'는 결론이 자연스럽게 이어지면 좋을 것 같습니다. 그리고 건강하게 조리하는 방법으로 유해 물질을 제거하고, 맛과 건강 두 마리 토끼를 잡는 현명한 방법을 알려드립니다.

왜 탄 음식을 먹지 말아야 하는지?

 '노릇노릇하게' 구워진 음식을 선호합니다. 바삭한 식감과 특유의 불 맛(풍미)은 식욕을 자극하기에 충분합니다. 저 역시 주말 저녁이면 바삭하게 튀긴 치킨이나 숯불 향 가득한 생선구이를 즐기곤 했습니다. 하지만 이 '노릇노릇함'이 '새까만' 탄 음식으로 변하는 것은 한순간입니다.

 

문제는 이 탄 부분이 단순히 맛이 쓴 것을 넘어, 우리 몸에 해로운 화학 물질의 집합체라는 점입니다. 많은 분이 탄 음식이 몸에 좋지 않다는 것은 막연히 알고 있지만, '정확히 왜', '어떤 물질 때문에' 해로운지에 대해서는 잘 모르는 경우가 많습니다. 저는 이 부분에 대해 과학적 근거를 바탕으로 명확하게 설명해 드리겠습니다.

탄 음식 속 숨어있는 위협

음식이 높은 온도에서 조리될 때, 특히 표면이 검게 탈 때 여러 종류의 유해 화학 물질이 생성됩니다. 이는 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC) 등 연구를 통해 꾸준히 경고되어 온 사실입니다.

• 국가암정보센터 : 육류나 생선을 높은 온도에서 구우면, 암 유발을 촉진하는 강력한 발암물질이 표면에 생성됨
  - 벤조피렌, 헤테로사이클릭 아민(HCA), PAH 등이 대표적
  - 국가암정보센터 자료를 참고하였습니다. (지혜로운 식생활 디딤돌>건강한 식생활을 위하여)
    (국가암정보센터에는 암 예방부터 금연, 식이, 음주 등 건강에 유익한 정보가 많이 있습니다.)
• 국제 학술지 Foods (2020년 4월호) : '고온에서 닭고기를 조리할 때 헤테로사이클릭 아민(HCA)이 얼마나 생성되는지를 실험한 내용으로 약 230°C에서 15분간 구운 닭고기 껍질에는 HCA가 764.18 ng/g, 내부에는 20.58 ng/g으로 나타났고, 탄 표면에 발암물질이 집중적으로 생성

(1) 감자튀김과 빵의 함정 : 아크릴아마이드 (Acrylamide)

특히 감자나 곡물처럼 탄수화물이 풍부한 식품을 120°C 이상의 고온에서 조리할 때(튀기거나 구울 때) 생성되는 물질이 바로 '아크릴아마이드'입니다.

• 아크릴아마이드 (Acrylamide): 식품 내의 아미노산(아스파라긴)과 당(포도당, 과당 등)이 고온에서 반응하여 생성되는 화학 물질입니다. 주로 감자튀김, 감자칩, 시리얼, 커피, 빵, 비스킷 등에서 발견됩니다.

국제암연구소(IARC)는 아크릴아마이드를 '인체 발암 추정 물질'(Group 2A)로 분류하고 있습니다. 이는 동물 실험에서는 발암성이 확인되었으나, 인체에 대한 자료는 아직 제한적이라는 의미입니다. 하지만 잠재적 위험성이 명확하기에 섭취를 최소화하는 것이 현명합니다. 저의 집은 감자를 튀기기보다 찌거나 삶는 방식을 택하고, 토스트 기기에 식빵을 구울 때도 짙은 갈색이 아닌 '황금색'이 될 때까지만 구울려고 노력하고 있습니다. 

(2) 직화 구이의 그림자 : HCA와 PAH

우리가 즐겨 먹는 생선구이나 불고기, 스테이크 등 단백질이 풍부한 육류나 어류가 탈 때 생성되는 유해 물질은 또 다릅니다. 바로 '헤테로고리 아민(HCA)'과 '다환 방향족 탄화수소(PAH)'입니다.

• 헤테로고리 아민 (HCA, Heterocyclic Amines): 육류나 생선의 근육 조직에 포함된 아미노산과 크레아틴이 150°C 이상의 고온에서 반응하여 생성되는 화학 물질입니다. 조리 온도가 높을수록, 조리 시간이 길수록 더 많이 생성됩니다.
• 다환 방향족 탄화수소 (PAH, Polycyclic Aromatic Hydrocarbons): 유기물이 불완전 연소할 때 발생하는 물질입니다. 특히 숯불이나 그릴 위에서 고기를 구울 때, 고기의 지방이 불꽃에 떨어지면서 발생하는 연기에 이 PAH가 포함되어 있으며, 이 연기가 다시 음식 표면에 묻어 쌓이게 됩니다.

이 두 물질 역시 국제암연구소(IARC)에서 발암 가능 물질 또는 추정 물질로 분류하고 있습니다. HCA는 고온의 팬에서 직접 조리할 때, PAH는 숯불 직화 구이 과정에서 주로 발생합니다.

저도 캠핑이나 야외에서 고기를 굽는 경우가 많이 있는데, 특히 시골에 내려가면 마당에서 드럼통에 숯을 넣고 철판 위에서 고기를 구우면, 야외에서 먹는 맛에 심취되어 고기가 조금 탔어도 그냥 맛있게 먹었던 경험이 많이 있습니다. 주의해야 할 점은, 숯불에 고기를 구울 때 연기가 많이 나면 그만큼 PAH에 더 많이 노출된다고 볼 수 있습니다.

건강을 지키는 조리법

그렇다면 우리는 맛있는 구이와 튀김 요리를 완전히 포기해야 할까요? 꼭 그렇지는 않습니다. 조리 방식을 조금만 바꾸면 이러한 유해 물질의 생성을 획기적으로 줄일 수 있습니다.

(1) 조리 방식의 근본적인 변화 : 삶기, 찌기, 저온 조리

가장 확실한 방법은 유해 물질이 거의 생성되지 않는 조리법을 선택하는 것입니다. 물을 이용하는 삶기, 찌기, 수비드(저온 조리) 방식은 온도가 100°C를 넘지 않기 때문에 HCA나 아크릴아마이드가 거의 생성되지 않습니다.

(2) 굽거나 튀길 때 : 온도와 시간 조절 (단계별 실행)

저처럼 구이나 튀김을 포기할 수 없다면, 다음 3단계를 기억하는 것이 좋습니다.

1. 1단계 (준비) : 굽기 전에 고기나 생선을 미리 전자레인지에 1~2분 정도 돌려 익히는 것입니다. 이렇게 하면 최종적으로 불에 닿는 시간을 줄여 HCA 생성을 최대 90%까지 줄일 수 있다는 미국 국립암연구소(NCI)의 연구 결과가 있습니다. 또한, 레몬즙, 식초, 와인 등 산성 재료나 허브(로즈메리)를 포함한 양념장에 재우는 것도 HCA 생성을 억제하는 데 도움이 됩니다.
2. 2단계 (조리): 가장 중요한 것은 '온도' : 튀김은 180°C 이하, 굽기는 150°C 이하의 중불에서 천천히 익히는 것이 좋습니다. 숯불 직화 구이보다는 불판이나 팬을 사용하고, 이때도 불꽃이 직접 닿지 않도록 주의합니다.
3. 3단계 (마무리) : 숯불 구이를 할 때는 지방이 불에 떨어지지 않도록 자주 뒤집어주고, 석쇠 대신 불판을 사용하거나 호일을 깔아 연기 발생을 최소화합니다.

(3) 탄 부분은 과감히 제거하기

아무리 조심해도 탄 부분이 생길 수 있습니다. 저의 생각은, 이 탄 부분은 '아깝다'고 생각하지 말고 반드시 잘라내고 먹는 것이 중요합니다. 유해 물질은 탄 부분에 집중적으로 농축되어 있기 때문입니다.

핵심 건강 팁

탄 음식은 단순한 실수가 아니라 아크릴아마이드, HCA, PAH와 같은 건강을 위협하는 화학 물질을 포함할 수 있습니다. 하지만 조리 온도를 낮추고(150°C 이하), 조리 시간을 줄이며(초벌 익힘), 찌거나 삶는 방식을 활용하는 것만으로도 이러한 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

맛과 건강의 균형을 맞추는 것이 핵심입니다. 오늘부터라도 조리법에 작은 변화로 소중한 건강을 지키시길 바랍니다.

• 탄 부분만 떼어내고 먹으면 정말 괜찮은가? 
  탄 부분은 유해 물질이 가장 많이 농축된 곳이므로 반드시 제거하고 드시는 것이 좋습니다. HCA와 PAH는 주로 음식의 표면, 즉 검게 탄 부분에 집중되어 있습니다. 아깝다고 생각하지 마시고 과감히 제거하는 것이 건강을 위한 최선의 선택입니다.
• 밥솥에 생긴 '누룽지'도 탄 음식처럼 해로운가?
  누룽지 역시 탄수화물이 고온의 열을 받은 것이므로 아크릴아마이드가 소량 생성될 수 있습니다. 하지만 일반적으로 밥솥 바닥의 온도는 튀김이나 오븐 온도만큼 높지 않고, 색이 새까맣지 않은 '노란색'이나 '옅은 갈색' 정도라면 유해 물질의 양이 매우 적어 크게 우려할 수준은 아니라는 것이 전문가들의 일반적인 견해입니다. 다만, 새까맣게 탄 누룽지는 피하는 것이 좋습니다.