우울할 때 삼겹살보다 닭고기 추천. 행복 호르몬 트립토판 200% 활용법

SUMMARY :

스트레스, 우울한 날이면 삼겹살보다는 트립토판 성분이 풍부한 닭을 추천.

기분이 유난히 가라앉고 우울한 날, 여러분은 어떤 음식을 가장 먼저 떠올리십니까? 많은 분이 지글지글 익어가는 삼겹살, 소주를 생각하시겠지만, 사실 우리 뇌의 행복 지수를 높이는 데는 닭고기가 훨씬 효과적인 선택이 될 수 있습니다. 이 글에서는 닭고기 속 '트립토판'이 어떻게 우리의 마음을 치유하는지, 그리고 그 효과를 높이는 섭취 방법은 무엇인지 상세히 설명해 드리겠습니다

왜 우울할 때 유독 특정 음식이 당길까요?

일상 중 유독 마음이 허하고 의욕이 생기지 않는 날이 있습니다. 저도 스트레스가 심하면 괜히 짜증이 나고 무기력해지는 경향이 많았는데, 이런 우울증은 몸이 피곤해서 그렇다기보다 우리 뇌에서 분비되는 행복 호르몬인 세로토닌이 부족할 때 나타나는 신호입니다.

 

직장인은 퇴근 후 스트레스를 해결하는 방법으로 삼겹살에 소주가 공식처럼 되어있지만, 실제 과학적인 근거를 따져보면 뇌의 영양 상태를 개선하는 데는 단백질 구성이 뛰어난 가금류가 유리합니다.

닭고기가 마음 건강에 미치는 과학적 근거

닭고기에는 마음을 편안하게 만들어주는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 오늘 이 글을 통해 스트레스가 많을 때 삼겹살보다 닭고기로 바꾸면 왜 좋은지, 그리고 닭고기가 어떻게 우울감을 해결하는 열쇠가 되는지 그 이유를 하나씩 짚어보겠습니다.

(1) 닭고기의 영양적 가치

닭고기는 다른 육류에 비해 필수 아미노산 함량이 매우 높습니다. 여기서 필수 아미노산이란 우리 몸에서 스스로 만들어내지 못해 반드시 음식으로 먹어야 하는 단백질의 최소 단위를 말합니다.

 

특히 주목해야 할 성분은 트립토판(Tryptophan)입니다. 이 성분은 뇌로 전달되어 신경 전달 물질인 세로토닌을 만드는 유일한 원료가 되는데, 세로토닌은 감정을 조절하고 통증을 완화하며 잠을 잘 오게 돕는 역할을 수행합니다.

 

☞ 닭고기의 트립토판은 아래와 같은 사람에게도 효과적입니다.

대상	효능
수험생·직장인	장시간 집중과 스트레스가 많은 경우 → 세로토닌 합성으로 기분 안정, 집중력 유지에 도움
수면 장애가 있는 사람	트립토판 → 세로토닌 → 멜라토닌으로 전환 → 수면 리듬 개선, 숙면 유도
우울감·불안이 잦은 사람	세로토닌 부족과 관련된 기분 저하 완화에 긍정적 효과
운동하는 사람	피로 회복과 신경 안정에 도움, 근육 대사에도 일부 관여
고령층	나이가 들수록 세로토닌·멜라토닌 합성이 줄어들기 때문에 트립토판 섭취가 기분·수면 개선에 유익

(2) 트립토판이 행복 호르몬으로 변하는 단계별 과정

닭고기를 섭취했을 때 우리 몸에서 일어나는 변화를 단계별로 설명하겠습니다.

1. 섭취 단계 : 닭고기에 포함된 트립토판이 소화 과정을 거쳐 혈액 속으로 흡수됩니다.
2. 뇌 장벽 통과 : 혈액을 타고 이동한 트립토판이 뇌를 보호하는 막을 통과해 뇌 조직 안으로 들어갑니다.
3. 세로토닌 합성 : 비타민 B6와 마그네슘의 도움을 받아 트립토판이 드디어 행복 호르몬인 세로토닌으로 변환됩니다.
4. 감정 조절 : 분비된 세로토닌이 신경 세포를 오가며 불안감을 낮추고 긍정적인 감정을 유도합니다.

세로토닌(신경 전달 물질)은 뇌세포끼리 서로 신호를 주고받을 때 사용하는 '편지'와 같다고 이해하시면 쉽습니다. 편지가 많아야 소통이 잘 되듯, 세로토닌이라는 편지가 많아야 우리 마음도 평안해집니다.

(3) 흡수율을 200% 높이는 구체적인 실행 방법

단순히 고기만 많이 먹는다고 해서 기분이 바로 좋아지는 것은 아닙니다. 효율적인 섭취를 위해서는 탄수화물과의 적절한 조화가 필수적입니다.

 

고기만 먹으면 살이 덜 찌고 건강에 더 좋을 것으로 생각했습니다. 하지만 연구에 따르면, 소량의 탄수화물(현미밥이나 고구마 등)을 함께 먹을 때 인슐린이 분비되면서 다른 아미노산들은 근육으로 보내고 트립토판만 뇌로 빠르게 이동할 수 있는 환경을 만들어줍니다.

 

☞ 따라서 닭고기를 드실 때는 샐러드만 드시기보다 통곡물 빵이나 잡곡밥 등 탄수화물을 곁들이는 것이 행복 호르몬 생성 속도를 두 배 이상 높이는 비결입니다.

(4) 추천 '닭' 조리법

닭이라고 하면 프라이드 치킨을 생각하게 되는데, 물론 치킨도 트립토판이 있지만, 영양학적 흡수 효율과 전달 과정을 따져보면 오븐에 구운 치킨이 훨씬 유리합니다.

• 튀긴 치킨 : 과도한 포화지방과 트랜스지방은 혈액을 탁하게 하고, 다른 아미노산들과의 경쟁에서 트립토판이 밀리게 됩니다.
  (180도 이상의 고온 기름 속에서 튀겨지는 과정은 단백질의 구조를 강하게 변형시키고, 당독소(AGEs)를 생성하여 흡수를 방해할 수 있습니다.)
• 구운 치킨 : 기름기가 빠진 담백한 단백질은 트립토판의 순도를 높여주어 뇌로 전달되는 경로가 훨씬 수월해집니다.
  (상대적으로 온화한 열 전달로 아미노산의 손실이 적고, 소화 효소가 단백질을 분해하기에 더 적합한 상태를 유지합니다.)

☞ 트립토판을 위해 닭고기를 드신다면 우선순위는 다음과 같습니다.

1. Best : 삶은 닭 (백숙, 닭가슴살 샐러드)

2. Good : 오븐에 구운 치킨 (기름기를 뺀 것. 에어 프라이어 또는 오븐 구이)

3. Good : 가벼운 볶음 (올리브유를 살짝 두르고 채소와 함께 볶는 방식. 이때 채소의 식이섬유가 지방 흡수를 지연시켜 줍니다.)

4. Bad : 프라이드 치킨 (두꺼운 튀김옷과 고온 압착유)

결국 "기름기가 적을수록 트립토판은 뇌에 더 잘 전달된다"고 기억하시면 됩니다.

 

요약과 건강을 위한 팁

지금까지 살펴본 내용을 정리하자면, 우울감 해소의 핵심은 뇌 속 세로토닌 수치를 높이는 것이며 그 최적의 원료가 바로 닭고기라는 점입니다.

 

☞ 삼겹살처럼 지방이 많은 음식은 오히려 혈액 순환을 더디게 하여 뇌 효율을 떨어뜨릴 수 있으므로, 맑은 정신과 밝은 기분을 원하신다면 담백한 닭요리를 권장합니다.

궁금한 점	설명
닭고기의 어느 부위를 먹는 것이 가장 좋습니까?	트립토판은 단백질이 풍부한 부위에 많이 들어 있습니다. 따라서 지방이 적고 단백질 함량이 높은 닭가슴살이나 안심 부위를 선택하는 것이 가장 효과적입니다.
튀긴 치킨으로 먹어도 효과가 있습니까?	기름에 튀긴 과정에서 발생하는 산패된 지방은 체내 염증을 유발할 수 있습니다. 될 수 있으면 삶거나 굽는 조리 방식을 선택해야 영양소 파괴를 줄이고 순수한 성분을 섭취할 수 있습니다.
얼마나 자주 먹어야 기분이 좋아질까요?	우리 몸의 호르몬 체계는 일시적인 섭취보다 꾸준한 관리가 중요합니다. 일주일에 3~4회 정도 적정량을 나누어 식단에 포함하는 습관을 기르는 것이 좋습니다.
닭고기 알레르기가 있는 사람은 어떻게 하나요?	닭고기 대신 트립토판이 풍부한 두부, 콩류, 달걀 등을 대안으로 선택하셔도 비슷한 효과를 기대할 수 있습니다.

 

☞ 함께 읽으면 좋은 글.

'계절성 우울증' 극복, 햇빛 노출 '비타민 D'와 '세로토닌' 분비 팁

'계절성 우울증' 극복, 햇빛 노출 '비타민 D'와 '세로토닌' 분비 팁